PurePharma

tisdag 9 juli 2013

Flytt

Hej!
Som sagt så har det inte hänt särskilt mycket här senaste tiden, men det är lite för att vi har flyttat fokus en del. Som tidigare meddelats har vi aktiverat oss på instagram, men från och med idag hittar ni också vår nya blogg och även webshop på www.movewell.se.
Webshopen innehåller just nu produkter från PurePharma, men den kommer att fyllas på med diverse annat roligt inom kort. Kom gärna med förslag på sådant ni skulle vilja köpa. :)

Hjärtligt välkomna över dit! Vi hoppas kunna bjuda på mer paleo, CrossFit och andra roligheter och förhoppningsvis ska ni känna igen er även från denna blogg. Vi är samma personer på annan plats, plus att vi förstärkts av två till. :)

Move well and have fun!
Nu på www.movewell.se

torsdag 4 juli 2013

Instagram

Hej!
Här händer det verkligen noll. Om det nu råkar vara någon som fortfarande tittar in här då och då och funderar var vi tagit vägen så kan man nu för tiden hitta oss på instagram. Där är vi faktiskt rätt aktiva nu. :)
Så om man vill se oss stå på händer, äta mat och lyfta saker så kan ni följa oss där.
normanpetter och anton_norman heter vi.
Andra spännande saker är också i görningen och mer info kommer inom kort! :)
Move well and have fun!
/P

tisdag 23 april 2013

Ingen tävling, istället metcon x2

På grund av lågt deltagarantag så blev det ingen tävling idag. Istället hann jag med två metcons. Först avverkades "300" i ett någorlunda. Lite vila på det och det var dags för en modifierad variant av "schmalls". Vi bytte ut pull-ups mot ringrodd och HSPU mot vanliga push-ups. Blev ett riktigt jobbigt pass! 100 burpees är ju lite halvsegt :) Efter det körde jag marklyft OTM i 6 minutet. Nu är mina ben som ett par betongpelare! Imorgon ska nog benen vila lite. Eller ja, det blir inga burpees i alla fall.

Move well and have fun!
/A

måndag 22 april 2013

Dagens pass

Har precis duschat efter dagens pass. Idag var det riktigt skoj att träna! Även om jag körde själv så var det ett roligt pass jag lyckades knåpa ihop. Kände mig dessutom rätt fräsch i kroppen efter en helgs välbehövlig vila från träning. Körde detta idag:

  • Ryck 3x3 på 75kg, 3x2 80 kg. Gjorde några enkla missar på 80 kg så jag kände inte för att höja mer idag.
  • Sedan en WOD från förra årets? Crossfit Open(kan ha varit 2011 också). En AMRAP av 15 ryck på 35 kg och 30 DU. Klarade 6 varv och 15 ryck. Helt okej ändå tycker jag. Hade hoppats på 7 hela varv. Men lite för lång vila på rycken förstörde det försöket.
  • Avslutade med en till metcon, 4 varv av: 20 pull-ups, 10 burpees, och 2/2 pistols. Mobilen dog efter två varv så kan inte ge er någon tid här. Men det var nog ändå ingen tid att skryta med :).
Så nu är det dags att käka lite middag. En rolig grej först bara. Skulle iväg på ICA efter träningen och när jag stod där och skulle betala med mitt kort så kunde jag nog lätt misstas ha parkinson eller något liknande. Mina underarmar och händer darrade som asplöv. Imorgon tänkte jag att de skulle få ännu lite mer smisk. Marklyft står i alla fall på schemat. Förhoppningsvis ska vi kunna få ihop en liten tävling imorgon också. Ska försöka hitta på något roligt. Om någon av er läsare har ett förslag på vad man skulle kunna tävla i får ni hemskt gärna skriva det i en kommentar :) Vi kommer vara 2 mot 2 och det finns rätt mycket redskap att tillgå. Låt fantasin flöda!

Move well and have fun!
/A

måndag 15 april 2013

Årets första crossfitpass utomhus..?

Borde nog vara det. Har inget minne av att jag kört något pass utomhus tidigare i år. Hur som helst. Igår var vi fyra stycken personer, varav två som var relativt nya för crossfit. Vi delade upp oss i två lag och tävlade mot varandra i lite mer udda grenar. Det blev en chipper av följande:
  • 50 välta traktordäck
  • 100 KB-swings med 20kg
  • 150 Släggslag på däck
  • 200 slangryck(?)
  • 250 hopp på däck
  • 32 vändor med en hemmagjord bulgarian bag

Jag och min kompanjon fick se oss slagna med 54 sekunder igår. Medan Viktor och Robin vann på tiden 19.20. Riktigt bra jobbat och ett roligt pass. Tänk vad man kan göra med lite skrot och skräp.

Move well and have fun!
/A




lördag 13 april 2013

Fat man är tillbaka igen

Ett nytt avsnitt med "killing the fat man" finns sedan cirka en vecka tillbaka ute på nätet. För er som inte har en aning om vad jag pratar om rekommenderar jag att kolla på de första 12 avsnitten först. För er andra, här är det 13 avsnittet. Känns som killen börjar bli rätt vältränad nu.

Move well and have fun!
/A

torsdag 11 april 2013

Ursäkta röran, vi bygger om

Medan min storebror antagligen ligger på en solstol i Thailand och har det bra så passar jag på att förändra bloggens utseende lite. Först ska jag väl säga be om ursäkt för en längre tids frånvaro här på bloggen. Men ibland är det rätt skönt att göra lite andra saker också. Tanken är att det ska bli lite ändring på det och att aktiviteten ska bli lite högre här. Bloggen har som sagt bytt lite skepnad och kommer säkerligen förändras igen. Så ni får stå ut med det ett tag kanske.


Såg att senast vi publicerade ett inlägg var 22 mars. Det är länge sen. Väldigt länge sen. Hoppas ni inte har saknat oss allt för mycket. Nu är det dags för middag, och sedan såg jag att det var ett intressant TV-program på SVT 2 ikväll. Där lyfts frågan om socker ska förbjudas. Har ingen aning om vad som kommer sägas och om det kommer vara bra eller inte. Får helt enkelt kolla på det och utvärdera sen.

Move well and have fun!
/A

fredag 22 mars 2013

Paleochokladbollar

Ibland kan man faktiskt blir sugen på något sött och gott till kaffet. Speciellt i tentapluggstider kanske. För någon vecka sedan gjorde min sambo paleochokladbollar. Grymt goda! Då var jag inte delaktig i tillverkningsprocessen. Men i början på den här veckan gjorde vi en ny sats och då kunde jag vara med och baka dessa goda, små bollar. Lätt som en plätt var det, och goda blev dem. Gör så här.


  • Kärna ur 100 g dadlar och lägg i en matberedare
  • 2 msk kokosolja
  • 4 msk kakao(åtminstome, tror vi hade i lite till)
  • ½ dl kokosflingor
  • 2 msk kaffe
  • 1 näve naturella cashewnötter. Beroende på vems näve så blir det mer eller mindre smet :)

  • Kör sedan allt i matberedaren el. mixern.
  • Rulla till bollar
  • Rulla bollarna i kokosflingor
  • Ställ in de i kylen ett tag
  • Ät dem
  • Njut

Move well and have fun!
/A


onsdag 13 mars 2013

NEAT

Har varit på en helt fantastisk föreläsning idag. Den varade i 60 minuter, tyvärr. Hade hemskt gärna fått varit lite längre. Mannen som pratade på föreläsningen var läkaren James Levine från Mayo Clinic som ligger i Rochester, Minnesota i USA. Tidigare har jag sett hans deltagande i en dokumentär som vetenskapens värld visade på Svt2. Ämnet idag var NEAT. Det står för "Nonexercise activity thermogenisis" och kan väl översättas till rörelse som inte räknas som träning eller motion. Tänk på det du gör som du inte svettas av, typ. Om du inte som jag, svettas så fort du tagit ett enda cykeltramp väg till skolan.


Det är just inom det här området, NEAT, som vi människor har väldigt mycket att vinna, enligt Levine. Träningen på gymmet eller löpningen i elljusspåret är absolut inte bortkastad tid, tvärtom. Men när det kommer till våra stora folkhälsoproblem som rör övervikt, fetma och dess följdsjukdomar menar Levine att det är just genom att vara mer aktiv under vardagen som ger de största hälsovinsterna. Det handlar inte om några stora saker heller. Ha ett stående skrivbord. Ta några extra 10-minuterspromenader varje dag. Ställ dig upp och gör något lite mer fysiskt krävande då och då om du absolut måste sitta ner. Små förändringar kan ge stora effekter.


Men maten då? Ja, det är ju något som jag och Petter raljerar om hela tiden här på bloggen hur viktigt det är, och det tror jag ändå fortfarande att det är. Samtidigt så kanske faktiskt mer fysisk aktivitet är ännu viktigare. Levine berättade för oss energikonsumptionen nu, jämfört med längre tillbaka i tiden(kommer inte ihåg exakt hur länge sen) inte skiljer sig nämnvärt. Det handlar om 150-200 kalorier mer som vi trycker i oss idag i genomsnitt, enligt honom. 150-200 kalorier är inte jättemycket. Det ökar vårt intag, men inte supermycket. Utan istället så kopplar han ihop våra överviktsproblem med vår stillasittande vardag. Jag tror han har helt rätt. Visst kan vi äta rätt och bra mat(jag är fortfarande övertygad om att paleo är den rätta vägen, misströsta ej) men vad spelar det för roll om vi sitter i soffan hela dagarna.


I söndags kom jag själv på att jag sitter hemskt mycket i samband med allt pluggande. Rätt sjukt med tanke på vilken utbildning jag läser! Men att fixa ett skrivbord man kan stå och arbeta/plugga vid borde inte vara så svårt att fixa, tänkte jag. Sagt och gjort. Men ett låda på vårt matbord fick jag till ett hyffsat skrivbord i hyffsad höjd. Stod där kanske ett par timmar och pluggade innan min rygg sa åt mig att sätta mig eller byta ställning(jag stod inte blixtstilla hela tiden). Att inte kunna stå ett par timmar är innan man måste sätta sig ner anser jag vara lite skrämmande. Så min tanke är att försöka plugga mer stående. Vad gör du för att minska ditt stillasittande?


Move well and move more!
/A

fredag 8 mars 2013

Open 13.1

Första passet i Crossfit open släpptes natten till torsdag, svensk tid. Själv ska jag inte tävla i årets upplaga, utan jag tänkte träna upp mig inför nästa års tävlingar istället. Däremot ska jag prova på alla årets pass för att se hur jag står mig. Första passet ser ut som följande:

17 minuter AMRAP(häftigt, amerikanskt uttryck för "så många varv du bara klarar av innan du kräks eller svimmar, typ..) av följande i den ordningen.

  • 40 Burpees
  • 30 Ryck på 35 Kg
  • 30 Burpees
  • 30 Ryck på 61,5? Kg
  • 20 Burpees
  • 30 Ryck på 75 kg
  • 10 Burpees
  • Så många ryck som möjligt på 93? Kg

Ser väl ut som ett trevligt helgnöje? Jag kan tycka att det är lite dåligt upplägg. Crossfit Open är en tävling där tanken är att alla, oavsett fysisk kapacitet, ska kunna ställa upp och tävla. Okej, burpees kan de flesta göra. Det tar bara en jäkla tid. Men ryck däremot är en väldigt komplex och svår övning som inte så många behärskar. Jag vet själv med mig att min teknik är långt ifrån fulländad exempelvis. Här ska det göras en jäkla massa ryck dessutom. Det är bara att önska min storebror och hans träningskollega lycka till med denna WOD och jag hoppas de kan nå ganska långt upp(eller ner kanske) på den här stegen :) Själv ska jag prova det här imorgon, om min hand tillåter det. Min hand är nämligen fortfarande märkt av några hundra pull-ups jag gjorde i veckan och då jag lyckades bli av med några kilo(noga övervägt överdrift) hud på några fingrar.

Move well and have fun!
/A

lördag 2 mars 2013

Crossfit open

...och så hände det sig så att undertecknad nu är anmäld till crossfit open. En tävling för att utse världens mest vältränade människa. Har jag någon chans att vinna? Näpp! Vad gör jag då här? En kille som tidigare kunnat deppa ihop över att förlora ett parti monopol en fredag kväll och tjurat över det i fyra dagar. Varför ställa upp i en tävling där jag vet att min chans att komma bland topp 50000 är rätt minimal?
Det enkla svaret är att crossfit (och paleo) har förändrat mitt liv. Jag bryr mig inte längre om hur jag presterar jämfört med andra. Det enda som spelar någon som helst roll är min egen utveckling och hur jag presterar jämfört med Petter igår. Jag har lärt mig att hantera motgångar genom att ta vara på dem och försöka göra det bättre nästa gång jag gör dem. Inte som tidigare då jag tjurade ihop, skyllde på någonting annat och sedan gjorde om samma misstag igen.
Så, att delta i årets CrossFit Open är bara ett sätt att utmana mig själv samtidigt som jag får vara en del av den fantastiska gemenskap som finns i crossfitvärlden.
Har du inte anmält dig än? Gör det! Jag är övertygad om att du inte kommer att ångra dig! På onsdag kör vi! :)

Move well and have fun!
/P

Kött, kött, mera kött

Idag har vi varit och hämtat lite kött. Närmare bestämt 20 kilo ekologiskt och närproducerat kött från en lokal bonde. Så nu är hela frysen fylld med nötkött, mumma! Inte blev det sämre när vi fick berättar för oss att den vanliga nötfärsen tog slut så vi fick sex kilo kalvfärs istället :) Bor ni Umeåtrakten så rekommenderar kag verkligen ett besök hos Åbrånets Limousin. Gå in på deras hemsida, www.abranet.se . Förutom en massa gott kött så säljer de en massa trevliga saker i deras gårdsbutik. Dessutom har de en väldigt trevlig servering med fika och mat. Väl värt ett besök alltså!

Move well and eat meat!
/A



tisdag 26 februari 2013

Way beyond weight


I lördags kollade jag och min sambo klart på filmen som jag skrev om tidigare i veckan(se nedan). De tio minuterna vi redan tjuvkikat på innan vi kollade på hela filmen och som lämnade oss i stor avsmak späddes på ytterligare igår. Om det ser ut så här i stora delar av världen, vilket jag antar att det gör, så är det ju bara fruktansvärt hemskt! I filmen får man se en fyraåring med andnöd och utstretchat hjärta pga intraabdominellt fett, en nioåring med en kropp som jämförs med en 60-årings och flera andra barn med övervikt, diabetes och smärtor.


Filmen är dryga en timme och tjugo minuter, men det är väl värd investerad tid. Väldigt intressant, men också väldigt tragiskt på samma gång.


Move well and eat vegetables!

fredag 22 februari 2013

Träningsnörd...vem, jag?

Nu var det ju några veckor sedan jag fyllde år men det märks ganska tydligt vart intresset ligger när man kollar på alla roliga presenter man fick! :)
Saknas på bild gör den underbara lilla lacrossebollen som verkligen gör underverk med kroppen!

Move well and enjoy life!

onsdag 20 februari 2013

Dagens wod

Kettlebells är ett fantastiskt litet träningsredskap som går att göra en massa roliga grejer med! Under några veckor nu har jag på något sätt glömt bort hur kul det kan vara att träna med dessa små svarta gjutjärnsklot. Så idag gjorde jag slag i saken och tog mig till kettlebells-racket på IKSU. Dagens WOD blev så här:

  • Marklyft 5x5 160 kg
  • Handstans pushups(HSPU) 5x max. Håller på att lära mig den här övningen så det blev mycket teknik. 
  • Sedan tre varv av:
  • KB-jerk
  • KB-clean and press
  • KB full swing
  • KB Rodd
10 reps på varje sida med en 24 kilos kettlebell. Det här passet har jag lånat av Kalle Zackari Wahlström som bloggar på cafe.se. En riktigt läsvärd blogg där träning och humor blandas i ett. Så här efter passet påminner mina underarmar mig om att jag slarvat med kettlebellsträningen senaste tiden. Nu ska jag grotta ner mig i massa vetenskapliga artiklar inför nästa termins kurser. Har ni någon gång svårt att sova så är det bara att surfa in på typ pubmed.com och söka på något hemskt tråkigt ämne och läsa lite. Bättre än sömnpiller, jag lovar.


Move well and play more!
/A

Avdelning överviktiga barn

Saxar en film som Kostdoktorn la ut för någon dag sedan och som handlar om feta barn. Jag och min sambo kollade på cirka tio minuter av filmen igår och det man får se är väldigt skrämmande! Helt sjukt att det ser ut så här. Inte förvånande, men sjukt! Kolla in den lilla fyraåriga killen i början som lider av diabetes, andnöd och kärlproblematik samtidigt som hans föräldrar står på sidan och mest bara skrattar åt hans problem. Hans pappa ser väl inte speciellt hälsosam ut heller. Jag menar, läsk och vitt bröd som lunch.. Perfect combo? Kika in på http://www.kostdoktorn.se/varfor-bli-vissa-barn-riktigt-feta/  och bedöm själva.

Move well and move more!
/A

lördag 16 februari 2013

Dagens WOD och middag

Dagens pass blev hero woden "Michael"
3 varv av
800 m löpning
50 back extensions
50 situps

Riktigt roligt pass faktiskt. Förutom att jag är fruktansvärt seg på situps. :) Var längesen jag sprang och därför var det extra glädjande att få känna att löpningen var riktigt rolig och skön!
Det var ju också ett pass som passade bra in på min "handsfreeträning" även om mina händer börjar läka ihop så smått nu. Ullfettssalvan från hemkokat som jag tipsat om tidigare är helt fantastisk!

Kvällens middag blev sedan en riktigt god ekologisk köttbit (eller två) med beteskött och är det någonting jag lärt mig av att äta massa gott kött så är det att ju godare köttbit desto mindre tillbehör krävs. Därav en god spenat- och tomatsallad som tillbehör och lite salt som krydda på köttet.
Enkelt och jättegott! Mätt blev jag också! :)

Move well and have fun!
/P

Hej igen!

Ja, det har inte direkt varit fullt aktivitet här på bloggen från min sida heller så med detta inlägg tänkte jag bara visa att jag lever. Sedan förra inlägget har jag tränat på bra, också ätit en massa god mat, njutit av naturen, faktiskt inte pluggat så mycket, och gjort en massa andra roliga grejer.

När det gäller träningen så är det mycket tyngdlyft och styrkelyft som gäller just nu med tanken att jag ska bli lite starkare. Givetvis blandas en hel del "roliga" metcons in också i programmet. Har även kommit fram till att jag är rätt halvkass på att klättra i rep. Något som jag inte alls hade några problem med under gymnasietiden exempelvis. Så det är något som jag också jobbar på att förbättra, med resultatet att mina händer också ibland liknar den bild Petter la upp för någon dag sen. Lite handsprit på det och tårarna är ganska nära.
Dagens pass blev så här.

  • Repklättring 5 stycken(räcker bra för mig och mina händer i dagsläget)
  • Frivändningar 6x4-5 90Kg. Lite mer teknik idag. Körde femmor i början och fyror de sista två seten.
  • Styrkevändingar OTM i 6 min. 3 stycken på 80 Kg.
  • Avslutade med en metcon där det blev en AMRAP på 10 min av följande: 10 wallballs, 10 burpees, handgång ca 6 meter, 4/4 pistols. Resultat 4 varv och 2 wallball-shots.

Efter det här inlägget så märker man hur mycket facktermer det finns inom crossfit. Kanske borde gå igenom några av dem någon dag här på bloggen så att man kan förstå vad vi pratar om. Annars är ett tips att surfa in på www.crossfitnordic.se , där finns en hel del bra filmer som förklarar krångliga övningar.

Move well and have fun!

torsdag 14 februari 2013

Chelsea

Här har det inte varit febril aktivitet senaste tiden. Detta mycket på grund av att det varit febril aktivitet i livet i övrigt för oss båda.
CrossFit- och paleolivet rullar dock på riktigt bra. Mycket träning och god mat och ska försöka bättra mig på att dela med mig av det. :)
Gårdagens wod blev en benchmark vid namn Chelsea.
Passet består av:
5 pullups
10 pushups
15 benböj
Dessa övningar utförs 30 min OTM (On the minute) vilket innebär att man varje minut i 30 minuter ska utföra ett varv av ovanstående.
Efter 150 pullups kan händerna se ut som bilden ovan efteråt. :)
Idag blir det således en wod utan särskilt mycket krav på någonting som har med grepp att göra.
Kanske får mina händer en alla hjärtans dag present i form av en bra handkräm också. :)

Move well and have fun!
/P

Post WOD meal

Dagens wod blev ett hopkok av det jag kunde komma på som inte inbegrep någonting med grepp (se föregående inlägg) :)
Började med 5 x 3 knäböj och körde sedan vidare i en Metcon med:
5 varv av
5 box jumps
10 GHD situps
15 DU
20 utfall med vikt över huvud

Blev rätt lagom, men kände ändå av stumhet i benen från 450 air squats under gårdagen.
Väl hemma blev det en enorm sallad, älgfärsbiffar och lite halloumiost.
En bra dag helt enkelt! :)

Move well and have fun!
/P

söndag 20 januari 2013

Kombinationen tights och shorts

Jag har alltid kollat lite snett på de som tränar i kombinationen tights/shorts. Det är en ganska vanlig syn inom crossfit-världen och jag har alltid funderat varför? Antingen har man väl tights eller så tränar man i shorts? Det har varit min tanke fram till nu. Förra veckan vågade jag prova på denna något bisarra(det är faktiskt det) träningsutstyrsel på gymmet. Kände mig något osäker där inne på IKSU i början, jag har ju alltid varit en av dem som kollat snett på de här snubbarna i som har dubbla lager träningskläder på sig. Men satan vad skönt det vara att träna! Trodde aldrig jag skulle säga det, men jag gör det nu. Jag kan absolut inte förklara varför det är skönt, utan det är bara det. Så nu är jag en av er andra häftiga crossfittare(nytt ord i SAOL,  tack!), även om jag kan erkänna att vi antagligen ser rätt löjliga ut, men det kan vi ta.

Move well and have fun!
/A

lördag 19 januari 2013

Push-ups

Efter ett skönt jullov från skolan håller jag precis på att pustar ut från den avslutande kursen vi haft nu innan terminsskiftet. Har varit fullt upp i skolan nu i några veckor. Tre terminer på sjukgymnastutbildningen är avklarade och jag är tydligen halvvägs till att vara legitimerad sjukgymnast. Förra helgen, mitt i allt tentaplugg, kom jag, min sambo, och tre stycken till från klassen på att vi skulle prova ett sådant där "Gör 100 armhävningar i rad efter 6 veckor av träning"-program. Har väl kanske varit lite allergisk mot sådana program och appar, men jag tänkte att jag faktiskt inte har något att förlora på att prova. Armhävningar är inte min starkaste gren direkt. Hur som helst, vi började med ett test. Jag gjorde 30 stycken, där det var paus i bottenläget och händerna skulle lyftas från backen. En bit kvar till 100, om man säger så. Efter en veckas träning innehållande tre armhävningspass har träningsvärken tagit greppet över min överkropp. Mina axlar och bröstmuskler klagar vid minsta rörelse jag gör.

Nu ska det bara vara tre veckor kvar till 100. Gjorde man fler än 20 stycken första testet fick man nämligen hoppa direkt till vecka tre. Hurra! Jaja, vi får se vart detta slutar. Vi kommer nog antagligen inte blir sämre på att göra armhävningar i alla fall :)

Är det här något ni vill prova på själva går det att googla typ "100 push-ups", eller leta upp någon app på närmaste iphone eller android. Men skyll inte på mig när ni sitter där och åmar er över den fruktansvärda träningsvärk ni fått efter två pass.

Move well and do push-ups!
/A


måndag 7 januari 2013

Buljong

Jag brukar försöka ha några laddningar med buljong infrysta, men ibland blir det liksom så att man inte hinner med sig.
Har därför letat lite efter bättre buljonger än de som traditionellt finns i butikerna som ofta är fullspäckade med diverse skräp.

Hittade häromveckan denna buljong som är det bästa jag hittat hittills. Innehåller visserligen maltodextrin från majs, vilket kanske inte är helt paleo, men jämfört med andra buljonger så känns det här som ett rätt litet problem. :)
Den är i alla fall utan socker, e-medel och dessutom är den helt ekologisk.
Sade jag att den var god också? :)

Är det någon som har tips på andra bra buljonger så får ni gärna höra av er. :)

Move well and have fun!
/P

fredag 4 januari 2013

Fat man, del 12

Har glömt att lägga ut del 12 i serien "Killing the fat man". I avsnitt 12 får man återigen träffa på Garys far, en relativt otränad man i 70-årsåldern som använt crossfit som verktyg för en bättre hälsa. Jag tycker att just det här är det som är bäst med crossfit. Alla kan göra det! Det handlar bara om lite anpassning efter individens kapacitet, kunskap och målsättning.

Move well and have fun!
/A