PurePharma

onsdag 2 maj 2012

Vegetabilisk olja, kolesterol, inflammation och hjärtsjukdom

Som ni kanske märkt om ni läst in er lite på det här med paleo så rekommenderas man att utesluta vegetabiliska oljor (förutom olivolja) från sin kost. Det enda fett du någonsin rekommenderats att äta av vårt kära livsmedelsverk är alltså borttaget. Vad menas med det?
Jo, livsmedelsverket går ju som sagt fortfarande på den minerade vägen där bröd och pasta är räddningen om vi vill undvika hjärt- och kärlsjukdom. Kombineras detta med fleromättade fettsyror så är man "home safe" och kan leva sitt liv utan sjukdom. Därför rekommenderas margariner med växtoljor framför riktigt smör och du bör steka maten i något liknande substitut för riktig mat.

Detta resonemang bygger på lika mycket felaktighet som de flesta av dagens utdaterade kostråd gör. För i den världen är kolesterolet det som orsakar hjärt- och kärlsjukdom medan man med ganska enkel logik och vetenskap egentligen kan se hur inflammationen är det som är boven i dramat.

Det hela började med att höga kolesterolvärden ansågs vara det som orsakade hjärt- och kärlsjukdom. Fråga mig inte hur detta kom på tal, eftersom man idag inte kan se särskilt tydliga samband här, men jag gissar att pengar hade en del att göra med detta. Efter ett tag sprack i alla fall denna hypotes, men man lyckades då dela upp kolesterol i "bra" och "dåligt" kolesterol. Där det dåliga då var det som skulle göra dig sjuk.

Så långt har man kommit på livsmedelsverket och inom läkemedelsbranschen. Högt kolesterolvärde = kolesterolsänkande medicin. Vi tar oss en titt på varför detta är en dum idé.

Kolesterol är egentligen en livsnödvändig fettmolekyl som bara har haft oturen att få lite dåligt rykte. Kolesterol finns i kroppens alla cellmembran (vilka är rätt bra att ha) och är en viktig ingrediens i hjärncellernas synapser (kommunikation med varandra). Kolesterol råkar också vara det som huden omvandlar till vitamin D vid kontakt med solljus. Att sträva efter ett så lågt kolesterolvärde som möjligt kanske inte är vägen att vandra om vi då riskerar D-vitaminbrist, sämre synapser och försvagade cellmembran... Eller? Lägg också till att kolesterolet är det som hjälper din kropp att ta hand om och förbränna det fett du äter och du förstår kanske att kolesterol kan vara ganska bra ändå? Saken är faktiskt den att oavsett hur lite kolesterol du stoppar i dig så ser din lever till att hålla upp kolesterolvärdet, eftersom din kropp inte skulle klara sig utan det. Levern skapar alltså kolesterol fast du undviker det till varje pris. Jäkla oflyt! Eller?
I alla fall. Eftersom kolesterol inte är vattenlösligt så har det lite svårt att ta sig runt i kroppen på egen hand. För att ta sig runt i kroppen behöver det därför något som transporterar runt det och till sin hjälp har den några olika lipoproteiner (blandning av fett och protein). Dessa finns i några olika former och jag gissar att du hört talas om dem. De kallas för High Density, Low Density och Very Low Density. Alltså HDL, LDL och VLDL. Just det, det du mäter när du mäter kolesterolvärdet, ja.
VLDL skapas i levern och är den största av dessa tre. Dess uppgift är att transportera framför allt triglycerider (fett) och en liten mängd kolesterol ut i kroppens muskel- och fettceller för att använda som energi. När VLDL utfört sin uppgift så minskar den i storlek och blir till LDL. LDL transporterar framför allt kvarvarande kolesterol till de celler som behöver detta. Detta är det "onda" kolesterolet. Det låter väl inte så ont att transportera runt lite kolesterol till platser där det behövs, eller hur? Nej, men det finns faktiskt ett litet problem.

När vi äter en kolhydratrik måltid har vår kropp en skyddsmekanism för att förhindra att supergiftigt socker åker omkring i blodbanan. Vi använder insulin. Insulin hämtar upp sockret och gör allt det kan för att städa bort det från blodomloppet. Vad som då händer är att sockret, om det är fullt i glykogendepåerna i musklerna, istället lagras in som triglycerider i fettcellerna. Triglycerider är inte giftigt för kroppen att ha i blodomloppet på samma sätt som sockret är, på kort sikt. Det som däremot händer när triglyceridnivåerna i kroppen är höga är att mer lipoproteiner bildas för att ta hand om dessa. De lipoproteiner som bildas är LDL och är en viss variant av LDL som är mindre och "hårdare" och därmed strular till det lite. När den har uppfyllt sitt jobb har den en tendens att kunna fastna i kärlväggen och bli till det vi kallar plack.

Nu är det ju inte så att allt LDL sätter sig som plack hela tiden, för då skulle det vara rätt trångt i våra kärl. Vi har ju ännu inte nämnt HDL. Kroppens städpatrull gällande blodkärlen. HDL tar med sig överblivet kolesterol och LDL (även det som fastnat) för att detta ska kunna återvinnas i levern.

Vi har alltså ett kroppseget kretslopp där det ena tar hand om det andra och allting behövs.
Vad är då problemet?

Jo, som vi var inne på var ju ett av problemet när vi äter för stora mängder kolhydrater. Höga insulinnivåer är alltså något vi bör undvika för att undvika att störa detta kretslopp (och även av andra anledningar!)

Men! Det finns en sida till av myntet och då måste vi återgå till början på historien. Jag nämnde att inflammationen är det som är boven i dramat och nu går vi igenom hur detta kommer sig.
När kroppen väl har bildat plack i kärlväggen så är detta inte någon större fara förrän placket blivit oxiderat och härsknat. Alla fetter härsknar så småningom vid kontakt med syre och vegetabiliska oljor härskar tämligen fort i sammanhanget.
LDL som fastnat i kärlväggen är ju hela tiden i kontakt med syre (syre transporteras genom artärerna) och oxideras inom kort. När LDL har härsknat blir detta upphov till en inflammatorisk process och kroppen skickar dit sitt försvar i form av makrofager (vita blodkroppar). Makrofagernas jobb är att "äta upp" hotet och gör detta med LDL. Det som händer om vi fortsätter att äta på samma sätt är dock att våra makrofager får ett övermäktigt jobb. De blir större och större av att äta upp LDL, men klarar inte av det hela tiden ökande hotet och fastnar till slut de också i kärlväggen - voila, vi har plack. Har du otur sätter detta stopp för blodflödet, eller släpper iväg och täpper till någon annanstans i form av en propp. Det är alltså makrofagerna, eller i klarspråk inflammationen som ökar storleken på placket och därmed gör det farligt.

"Ok, men kom till saken nu då! Vad har det här med vegetabiliska oljor att göra?"

Vegetabiliska oljor och då framför allt i dess härdade form "transfett", men även i sin grundform består av fleromättade fettsyror. Dessa fettsyror oxiderar snabbt och bildar därigenom fria radikaler som härjar runt och förstör cellmembran och andra vävnader i kroppen. Denna gruppering är rik på fettsyran omega-6.
För att ha "jämvikt" i kroppen bör vi ha en balans mellan omega-6 och omega-3 fettsyror, där vi äter ungefär lika mycket av båda alltså 1:1, eller möjligen 2:1 i fördel för omega-6. Omega-6 behövs alltså också, men problemet är ju bara att vi i flera år rekommenderats att äta obegränsat av omega-6 och samtidigt stoppat i oss transfetter från skräpmat och chips. Beräkningar på "vår" nutida kost visar att vi äter enligt en fördelning på ca 20:1 i fördel för omega-6 över omega-3. Inte bra!

Omega-3 är därför en av dina bästa kompisar och är det enda kosttillskott jag tar. Men även om du ökar intaget av omega-3 så kommer du troligen inte nå upp till 1:1 eller 2:1. Du måste också minska på omega-6 och alltså avstå från fett av dålig kvalitet.
Visst låter det enkelt. Avstå från fleromättade fettsyror (PUFA på engelska) som bryter ned cellmembran och vävnader och dessutom sätter din kropp i ett slags kroniskt inflammatoriskt läge och ät istället mättade fetter och omega-3 som bygger upp cellmembran (mättade fetter) och minskar inflammation (omega-3). Då skulle jag säga att du är home safe!

Som en typ av sammanfattning (lånat från The Primal Blueprint av Mark Sisson) finns det några saker du kan göra om du vill minska risken för hjärt- och kärlsjukdom och i stort sett alla livsstilssjukdomar vi har dragit på oss idag och dessa kommer nedan:

1) Ät en kost som är balanserad gällande omega-6 till omega-3. Detta genom att dra ned på vegetabiliska oljor och transfetter och samtidigt öka ditt intag av omega-3. Omega-3 finns i kött från betesdjur (inte i skräpkött tyvärr!), ekologiska ägg, fisk m.m. Omega-3 är också bevisat att minska risk för högt blodtryck, depression, alzheimer m.m. Här kan det alltså vara lämpligt att även ta ett tillskott i form av fiskolja och då sträva efter en så ren produkt som möjligt (PurePharma har en fantastisk produkt). (Kom ihåg att olivolja och kokosolja inte räknas in i de vegetabiliska oljorna då dessa har andra egenskaper och faktiskt är bra för dig. Däremot kan du kasta ut rapsolja, matolja, palmolja, solrosolja och allt vad det heter.)

2) Ät en kost som är rik på antioxidanter från grönsaker, frukt och bär. Antioxidanter hör du ju på namnet att de förhindrar oxidering och är alltså kroppens bästa vän i kampen mot fria radikaler. Bra va? Däremot får du inte särskilt mycket hjälp av ett tillskott här. En balanserad kost med mycket grönsaker, bär och frukt (i den storleksordningen) räcker gott och väl.

3) Rör på dig regelbundet! Träning och aktivitet (som inte är inflammatorisk - mer om det i ett senare inlägg) bidrar till att höja produktionen av HDL (städpatrullen) och minska nivåerna av triglycerider och därigenom LDL i kroppen. Träning har ju därutöver också ett flertal andra positiva effekter.

4) Ät mindre kolhydrater och se till att de kolhydrater du får i dig kommer från "säkra källor." Vi pratar inte om att dra ned kolhydrater till noll, absolut inte! Men att däremot se till att få i sig kolhydrater från grönsaker, bär, frukter och rotfrukter gör att du slipper blodsocker-insulinchocken som kommer när du petar i dig en kolhydratrik måltid.

Alltså! Låt maten och träningen vara din medicin. Låt förnuftet segra över viljan att göra allt så enkelt, men skadligt som möjligt (ta ett piller och fortsätt som vanligt... Blä!)
Våga ifrågasätta det du får höra och läsa (självklart även texten ovan), för endast på det sättet kan vi ta oss bort från den fatala omväg vi tagit.

Move well and have fun!
/P

3 kommentarer:

  1. Hallå. Tack för ett intressant inlägg. En fråga: Varför är olivolja bättre än rapsolja? Det innehåller bara hälften så mycket omega 6, visst, men också bara en tjugondel så mycket omega 3. Förhållandet mellan dessa är alltså mycket bättre hos rapsoljan. Varför är oliv ändå bättre enligt dig?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tjena Emil!
      Den enkla anledningen jag läst mig till är att rapsoljan innehåller fler instabila fleromättade fettsyror (PUFA) än olivoljan och därmed oxiderar/härsknar snabbare.
      Sen är säkert rapsoljan ett bättre val än många andra oljor, men jag använder det inte för säkerhets skull. :)
      Ha en bra dag!
      /Petter

      Radera
  2. Ok. Det hade jag inte hört iofs. Intressant. Allt gott och tack för bra bloggläsning.

    SvaraRadera